【必見】16時間断食で筋肉を落とさない方法をトレーナーが教えます

スポンサーリンク
16時間断食
スポンサーリンク

16時間断食をおこなうと、筋肉が落ちるって本当?

筋肉を落とさない方法が、知りたい。

16時間断食でダイエットしようと思っているのに、筋肉が落ちて逆に太りやすくなっちゃたら、、、イヤですよね。

結論から先にお答えすると、何も知らないで16時間断食を初めてしまうと、、、筋肉は落ちてしまう可能性大です!

が、しかし、筋肉を落とさない方法があります

本日は、ダイエット指導数1,000名以上のボディメイクトレーナーで、断食歴1,500日であるぼくが、16時間断食中の筋肉を落とさない方法について解説します。

本記事の内容

  • 断食で筋肉が落ちるメカニズム
  • 16時間断食で筋肉を落とさない方法
  • 断食中の間食を有効につかおう

それでは見ていきましょう。

スポンサーリンク

断食で筋肉が落ちるメカニズム

長時間ものを食べない状態では、外部からエネルギー(糖質)を補給することができません。

そのため身体はまず、肝臓に貯蔵されている糖質をつかって、私たちを動かすエネルギーを作ります。

ですが、長時間の空腹により10時間が経過したあたりから、肝臓の糖質がなくなります。

そこで身体は、次なる策として『脂肪』を分解して、エネルギーを作り出すサイクルに入るのです。

なので、空腹時間が長くなればなるほど、体内の脂肪が分解され減っていくのです。

ここまでは、うれしいですよね。

、、、しかし!

分解されるのは、脂肪のみではなく筋肉も同様なんです。

長時間の空腹により、筋肉合成に必要な栄養素が無くなると、筋肉を分解してエネルギーを作り出す『糖新生』と呼ばれるサイクルに入ってしまうのです。

こうなると当然、体重はぐんぐん落ちます。

筋肉は脂肪に比べて4倍重いので、体重計の数字にすぐに表れます。

しかし、これでは筋力不足により、スタイルが崩れたり、体力が落ちたりしてしまうので、全然うれしくないですよね。

これが断食の失敗例です。

「じゃあ、どうすればいいの??」

もちろん、解決策があります。

16時間断食で筋肉を落とさない方法

さきほど、「筋肉合成に必要な栄養素が無くなると、筋肉が分解をはじめてしまう。」と、言いました。

筋肉合成に必要な栄養素って、、、

そうです!【たんぱく質】です。

、、、つまり、筋肉の栄養たんぱく質をしっかり摂取すれば、筋肉の分解を最小限に抑えられるワケです。

「えー!?だって16時間断食してるのに、たんぱく質の摂取なんてできないじゃん!」

こんな声が聞こえてきそうですが、、、(笑)

それが、16時間断食をおこなっていても、1日の必要量のたんぱく質を摂取、吸収することは可能なんです。

たんぱく質の1日摂取量

体重60㎏の成人に必要なたんぱく質の摂取量は、およそ50gといわれています。

きちんと、1日の筋肉合成に必要な量のたんぱく質を食べることができれば、筋肉は落ちにくくなります。

50gは、日ごろの食事でじゅうぶん摂取可能ですよ。

【たんぱく質が多く、どこでも売っている手軽な食材】

卵1個 7g

ツナ缶 17g

豆腐2分の1パック 12g

納豆1パック 8g

牛乳コップ1杯 8g

チーズ1個 6g

ナッツ40g 10g

枝豆一人前 12g

合計 80g

※数字はたんぱく質の含有量

この他、肉や魚も、たんぱく質を多く含む食材です。

日ごろ食べているもので、けっこう簡単に50g摂れそうですよね。

気をつけるポイント

ひとつ注意しなければいけないのが、1度に身体が吸収できるたんぱく質の量は、限られているという事です。

多い人でも、1回の食事で約40gが吸収の限度といわれています。

ですので「1食だけ、ステーキをドカ食いする」、、、

では、1日に必要な量のたんぱく質を吸収できずに、NGなんです。

断食後8時間の食事で、たんぱく質摂取を少なくても2回に分けることが重要です。

それぞれの食事で、20~30gを摂取できるように心がけてください。

たとえば、、、

昼ごはんは、納豆と卵、牛乳。

夕ごはんは、肉か魚、枝豆。

これでOKですので、あまり難しく考えず、肉、魚、卵、豆類、乳製品を、多く食べましょう。

断食中の間食を有効につかおう

たとえ16時間の断食中であっても、少量ならば間食してOKです。

「えー!?それじゃあ16時間断食にならないんじゃないの?」

と、言われちゃいそうですが、、、(笑)

大事なことは続けることです。

空腹を我慢しつづけるよりは、少量でも間食をしてストレスをとりのぞいたほうが、長く続けられます。

そして、この間食。チャンスです!

たんぱく質多めの食べ物を、たべましょう。

ナッツ、チーズ、ヨーグルト、、、

ここでもたんぱく質を摂取すれば、1日に必要なたんぱく質の量に近づきますし、栄養不足による筋肉分解をさらに抑えることができます。

間食も有効につかいましょう。

ただし断食中なので、糖質はなるべく控えてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

肉、魚、豆類、卵、乳製品を多く食べる。

1回の食事で、たんぱく質を20~30g摂取する。

間食ではナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを食べる。

16時間断食中に筋肉を落とさないようにするには、たんぱく質を意識して食べることが大事です。

これからも、断食ライフを楽しんでくださいね。

健康や老化防止についてさらに知りたい方は、ダイのLINEにご登録ください👇

友だち追加

あなたの10年後の身体がきっと変わりますよ。

合わせて読みたい16時間断食中の筋トレについて👇

【16時間断食中】筋トレのタイミングついてトレーナーが解説します
16時間断食って筋トレやらなきゃいけないの?16時間断食中、いつ筋トレしたらいいのか、知りたい。断食中って運動しないと筋肉落ちちゃいますよ~って、聞いたことありますよね。実際のところは、どうなんでしょうか?断食に筋...

コメント

タイトルとURLをコピーしました