16時間断食をおこなうと、筋肉が落ちるって本当？
筋肉を落とさない方法が、知りたい。
16時間断食でダイエットしようと思っているのに、筋肉が落ちて逆に太りやすくなっちゃたら、、、イヤですよね。
結論から先にお答えすると、何も知らないで16時間断食を初めてしまうと、、、筋肉は落ちてしまう可能性大です！
が、しかし、筋肉を落とさない方法があります！
本日は、ダイエット指導数1,000名以上のボディメイクトレーナーで、断食歴1,500日であるぼくが、16時間断食中の筋肉を落とさない方法について解説します。
本記事の内容
- 断食で筋肉が落ちるメカニズム
- 16時間断食で筋肉を落とさない方法
- 断食中の間食を有効につかおう
それでは見ていきましょう。
断食で筋肉が落ちるメカニズム
長時間ものを食べない状態では、外部からエネルギー（糖質）を補給することができません。
そのため身体はまず、肝臓に貯蔵されている糖質をつかって、私たちを動かすエネルギーを作ります。
ですが、長時間の空腹により10時間が経過したあたりから、肝臓の糖質がなくなります。
そこで身体は、次なる策として『脂肪』を分解して、エネルギーを作り出すサイクルに入るのです。
なので、空腹時間が長くなればなるほど、体内の脂肪が分解され減っていくのです。
ここまでは、うれしいですよね。
、、、しかし！
分解されるのは、脂肪のみではなく筋肉も同様なんです。
長時間の空腹により、筋肉合成に必要な栄養素が無くなると、筋肉を分解してエネルギーを作り出す『糖新生』と呼ばれるサイクルに入ってしまうのです。
こうなると当然、体重はぐんぐん落ちます。
筋肉は脂肪に比べて4倍重いので、体重計の数字にすぐに表れます。
しかし、これでは筋力不足により、スタイルが崩れたり、体力が落ちたりしてしまうので、全然うれしくないですよね。
これが断食の失敗例です。
「じゃあ、どうすればいいの？？」
もちろん、解決策があります。
16時間断食で筋肉を落とさない方法
さきほど、「筋肉合成に必要な栄養素が無くなると、筋肉が分解をはじめてしまう。」と、言いました。
筋肉合成に必要な栄養素って、、、
そうです！【たんぱく質】です。
、、、つまり、筋肉の栄養たんぱく質をしっかり摂取すれば、筋肉の分解を最小限に抑えられるワケです。
「えー！？だって16時間断食してるのに、たんぱく質の摂取なんてできないじゃん！」
こんな声が聞こえてきそうですが、、、(笑)
それが、16時間断食をおこなっていても、1日の必要量のたんぱく質を摂取、吸収することは可能なんです。
たんぱく質の1日摂取量
体重60㎏の成人に必要なたんぱく質の摂取量は、およそ50ｇといわれています。
きちんと、1日の筋肉合成に必要な量のたんぱく質を食べることができれば、筋肉は落ちにくくなります。
50ｇは、日ごろの食事でじゅうぶん摂取可能ですよ。
【たんぱく質が多く、どこでも売っている手軽な食材】
卵１個 ７g
ツナ缶 17ｇ
豆腐2分の１パック 12ｇ
納豆1パック ８ｇ
牛乳コップ1杯 8ｇ
チーズ1個 ６ｇ
ナッツ40ｇ 10ｇ
枝豆一人前 12ｇ
合計 80ｇ
※数字はたんぱく質の含有量
この他、肉や魚も、たんぱく質を多く含む食材です。
日ごろ食べているもので、けっこう簡単に50ｇ摂れそうですよね。
気をつけるポイント
ひとつ注意しなければいけないのが、１度に身体が吸収できるたんぱく質の量は、限られているという事です。
多い人でも、１回の食事で約40ｇが吸収の限度といわれています。
ですので「１食だけ、ステーキをドカ食いする」、、、
では、1日に必要な量のたんぱく質を吸収できずに、NGなんです。
断食後８時間の食事で、たんぱく質摂取を少なくても２回に分けることが重要です。
それぞれの食事で、20～30ｇを摂取できるように心がけてください。
たとえば、、、
昼ごはんは、納豆と卵、牛乳。
夕ごはんは、肉か魚、枝豆。
これでOKですので、あまり難しく考えず、肉、魚、卵、豆類、乳製品を、多く食べましょう。
断食中の間食を有効につかおう
たとえ16時間の断食中であっても、少量ならば間食してOKです。
「えー！？それじゃあ16時間断食にならないんじゃないの？」
と、言われちゃいそうですが、、、(笑)
大事なことは続けることです。
空腹を我慢しつづけるよりは、少量でも間食をしてストレスをとりのぞいたほうが、長く続けられます。
そして、この間食。チャンスです！
たんぱく質多めの食べ物を、たべましょう。
ナッツ、チーズ、ヨーグルト、、、
ここでもたんぱく質を摂取すれば、１日に必要なたんぱく質の量に近づきますし、栄養不足による筋肉分解をさらに抑えることができます。
間食も有効につかいましょう。
ただし断食中なので、糖質はなるべく控えてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
■肉、魚、豆類、卵、乳製品を多く食べる。
■１回の食事で、たんぱく質を20～30ｇ摂取する。
■間食ではナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを食べる。
16時間断食中に筋肉を落とさないようにするには、たんぱく質を意識して食べることが大事です。
これからも、断食ライフを楽しんでくださいね。
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