今日から16時間断食はじめようと思うけど、なんか不安。。。
はじめるのに、準備とか用意するものとかある？
16時間も耐えられるかな。。。
「さあ、16時間断食をやるぞ！、、、でも、なんか不安だな。。」
分かります、その気持ち。
初日って、どうしても不安になりますよね。
本日は、断食歴1,500日のボディメイクトレーナーであるぼくが、16時間断食の初日のポイントを解説します。
この記事を読めば、16時間断食スタート時の不安感が解消され、失敗しない断食ライフを送ることができますよ。
✅本記事の内容
- 16時間断食の前に決めておく３つのポイント
- 開始前には○○を用意しておこう
それでは、見ていきましょう！
16時間断食の前に決めておく３つのポイント
今晩から、16時間断食をはじめようとしている、そこのあなた(^^)/
おめでとうございます！
身体が喜ぶ生活習慣の、第一歩ですね。
思いっきり応援させて、いただきます(^^♪
あなたの16時間断食が、今後なが～く続くように、、、
16時間断食を開始する前に、決めておいたほうがいい２つのポイントについて解説していきます。
空腹となる16時間を決める
まずは、空腹となる16時間を決めましょう。
スタート時間とゴール時間をきちんと決めることで、スタート直後の『ダラダラ食い』であったり、ゴール直前の『あきらめ食い』を防ぐことができます。
事実、継続しているほとんどの方は、毎日おんなじ時間に空腹となる16時間を設定しています。
というワケで、あなたの16時間決めていきましょう。
16時間ですので、もちろん睡眠時間を間に入れたほうが、楽に達成することができます。
パターン１：朝食ぬき派
もっとも多いのが、こちらの朝食ぬきパターン。
●夜20時 夕ごはん終了 → 昼12時 昼ごはん開始 ＝ 空腹16時間
もしくは、
●夜21時 夕ごはん終了 → 昼13時 昼ごはん開始 ＝ 空腹16時間
少しはやめに昼ごはんを食べても、いいと思います。
ちなみに、ぼくもこのパターンですね。
▼メリット
・睡眠時間を入れられる
・朝食をぬくだけなので、違和感なくはじめられる
・夕食でお酒も楽しめる
▼デメリット
・朝食をぬくと仕事にならない方にはＮＧ
パターン２：夕食ぬき派
どうしても朝ごはんを食べないと無理！という方におススメの、夕食ぬきパターン。
●昼14時 昼ごはん終了 → 朝６時 朝ごはん開始 ＝ 空腹16時間
もしくは、
●昼13時 昼ごはん終了 → 朝５時 朝ごはん開始 ＝ 空腹16時間
ちょっと遅めのランチが最後となる、このスタイル。
早寝早起きが習慣化しやすい、もっとも健康的なパターンです。
3時のおやつを最後に食べて、16時間スタートもできますね。
▼メリット
・睡眠時間を入れられる
・自然と早寝早起きとなり、健康的
▼デメリット
・夜お酒を楽しみたい方には向かない
・夜の空腹をどうやって乗り切るかがポイント
パターン３：昼食ぬき派
仕事の都合上、どうしても夜は遅くなるし、朝ごはんを食べないと仕事にならない！
という方は、昼食ぬきパターン。
仕事やっている方は、こんなスタイルもありかなと思います。
●朝６時 朝ごはん終了 → 夜22時 夕ごはん開始 ＝ 空腹16時間
もしくは、
●朝５時 朝ごはん終了 → 夜21時 夕ごはん開始 ＝ 空腹16時間
早めの朝ごはんを食べて会社に行き、何も食べずに働いて、夜帰ってきて夕ごはんを食べるというサラリーマンスタイル。
昼食を食べる時間を仕事に充てられるので、残業したくない方にもおススメかもしれません。
▼メリット
・夕食でお酒も楽しめる
・昼食なしで仕事もはかどる
▼デメリット
・睡眠時間を組み込めないので、空腹時間が長く感じる
あなたは、どのパターンが合っていますか？
週間スケジュールを決める
つぎに決めるのは、1週間の断食スケジュールです。
1週間の予定を決めることで、「この曜日は16時間できるな」とか、「この曜日は難しいからやめておこう」と、事前に把握することができます。
例えば、仕事をしている方であれば、
『平日は12時間の空腹にして、週末は18時間食べないでおこう。』
こんなスケジュールも、アリです。
「えっ？16時間じゃなくてもいいの？」
いいんです。
なぜなら、10時間以上の空腹時間をつくれば、内臓脂肪は燃えだします。
そして、胃や腸といった消化器官を休めることができるので、じゅうぶん効果があるんです。
ただし、細胞の若返り効果であるオートファジー機能が活発化するのが、16時間以降ですから、できるなら基本は16時間で考えましょう。
1週間の中で、16時間できる日、できない日をあらかじめ決めて、自分の断食週間スケジュールをたててください。
はじめのうちは、無理は失敗のもとですので、これならできそうだなという無理のないスケジュールをたてることをおススメします(^^♪
断食あけに食べる食事の内容を決める
断食あけの最初の食事。
どんなものを食べますか？
じつは、、、ここで何を食べるかで、16時間断食が成功するか失敗するかが決まる、非常に大事なポイントなんです。
16時間も空腹が続いた身体は、かるい飢餓状態になっています。
つまり、身体がひじょ～に栄養を欲しているワケです。
そこに、砂糖と油たっぷりのジャンクフードでお腹を満たすのか。
栄養バランスを考えた、和食でお腹を満たすのか。
では、身体への影響がだいぶ変わってくるんです。
もし、砂糖と油でお腹を満たしてしまったのなら、、、
身体は、いつもよりまして糖質＋脂質を吸収し、体脂肪があっという間に増えてしまうのです。
そして、栄養が足りない身体は、さらに栄養を求めてもっと食べてしまいます。
まさに悪循環です。。。
日本人はやっぱり和食
断食あけ最初の食事は『和食』がおススメです。
大豆製品によるたんぱく質、野菜や海藻のビタミン、ミネラル。
こちらが飢餓状態の身体にしみわたるように、吸収されます。
身体は栄養で満たされ、余計なものに手をだしづらくなります。
先ほどのジャンクフードとは、雲泥の差ですね。
ですので、断食あけの最初の食事は和食がおススメなんです。
もし、ジャンクフードやケーキ、ドーナツが食べたい場合は、最初ではなく2回目の食事(もしくは間食)で食べましょう。
食べたいものを我慢しなくていいのも、16時間断食のいいところですよね。
開始前には○○を用意しておこう
16時間断食を開始する前に、用意したいものがあります。
それは、、、断食中の間食用のおつまみです。
「えっ？断食中の間食を用意していいの？」
はい、いいんです。
16時間もの長時間、空腹にするので慣れないうちは間食をして、無理しないようにしてください。
1週間もすれば16時間に慣れてきますので、それまでの非常食だと思ってくださいね。
そのほうが長続きしますよ。
、、、それで、この間食。
何でもいいわけじゃありませんよ。
たんぱく質系のものを、ご用意ください。
「たんぱく質系のものって？」
コチラです👇
ナッツ類（味ナシ）
チーズ
ヨーグルト（加糖ナシ）
スルメ
食べる小魚
などなど
糖質が入っていないものなら、OKです。
間食を使って、最初のシンドイ数日間を乗り切ってくださいね。
16時間断食の栄養についてもっと詳しく知りたい方はコチラ👇
まとめ
いかがでしたか？
- 16時間断食をおこなう前に、空腹時間、スケジュール、１回目の食事を決める
- たんぱく質系の間食用おつまみを用意する
16時間断食でシンドイのは、最初の1週間だけです。
すぐに空腹に慣れますので、ながく続けていけるように頑張ってくださいね。
健康や老化防止についてさらに知りたい方は、ダイのLINEにご登録ください👇
あなたの10年後の身体がきっと変わりますよ。
コメント