16時間断食って筋トレやらなきゃいけないの？
16時間断食中、いつ筋トレしたらいいのか、知りたい。
断食中って運動しないと筋肉落ちちゃいますよ～って、聞いたことありますよね。
実際のところは、どうなんでしょうか？
断食に筋トレは必要なんでしょうか？
本日は、断食歴1,500日のボディメイクトレーナーであるぼくが、16時間断食と筋トレについて解説します。
本記事の内容
- 16時間断食って筋トレ必要？不必要？
- 筋トレの効果的なタイミング
- 16時間断食中のおススメトレーニング
それでは、いきましょう！
16時間断食って筋トレ必要？不必要？
16時間断食中は、筋力トレーニングを必ずやらなければいけないの？
ぼくの答えは、、、どっちでもいいです。
ただし、たんぱく質をきちんと摂取しているという前提です。
私たちの筋肉は16時間断食をすると、エネルギー捻出のため分解されてしまいます。
ですが、1日に必要なたんぱく質を断食中でも摂れていれば、分解をある程度抑えることができるんです。
なので、たんぱく質をきちんと摂取しているのなら、必ずしも筋トレをやらなくてもよい、つまり「どっちでもいい」というのが、ぼくの答えです。
筋トレ嫌いな方は、ほっとしていますか(笑)？
ただし、やらなきゃいけないワケじゃないけど、、、筋トレはやったほうがいいですよ。
16時間断食中に筋トレをしたほうがいい理由はコチラ↓
- 少なくとも筋肉分解がおこるので、筋肉維持のため
- よいスタイルや姿勢を保つため
- 身体の体温が上昇し、さらに健康な身体になるため
16時間断食をながく続けていきたい方には、筋トレをおススメします。
断食＋筋トレで、内側も外側も健康で美しい身体をめざしましょう。
※16時間断食中の栄養についてはコチラ👇
筋トレの効果的なタイミング
断食中は、筋トレのタイミングが重要です。
なぜなら、体内にたんぱく質が足りない状態で筋トレしても、栄養不足で筋肉を修復できないからです。
筋トレをおこなうことで、筋肉は壊れます。
そして、たんぱく質によって筋肉は修復され、さらに良い筋肉にリメイクされます。
これが、超回復という筋トレの仕組みです。
ここで問題なのは、筋肉を修復する栄養が、断食中は足りないという事です。
栄養が足りない状態で激しい筋トレをおこなうと、筋肉の修復ができないので、筋肉が分解してしまう可能性だってあるんです。
筋トレのタイミングって大事ですね。
16時間断食中の筋肉を落とさない方法ついて詳しく知りたい方は、コチラをご参考ください👇
16時間断食中は、いつ筋トレをしたらよいのか？
答えは、食後2～3時間後です。
16時間断食中は、2回食事をとる方が多いと思います。
1回目の食事のあと２～３時間後。
または、2回目の食事のあと２～３時間後。
この2回が、筋トレの絶好のタイミングなんです。
食事で摂取したたんぱく質が、消化吸収され血液によって身体の筋肉へ運ばれるのが、この食後
2～３時間後です。
筋トレして筋肉が破壊されても、たんぱく質がすぐに修復してくれます。
ここを狙って筋トレするのが、最もベストなやり方です。
食後すぐはなんでダメなの？
食後すぐは、食べたものを消化する時間です。
身体は消化のため、血液やエネルギーを胃や腸に集中させます。
食べ物を消化するって、すごく大変なんです。
そこで筋トレをおこなってしまうと、身体の血液が筋肉へ向かい、消化に必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。
消化が十分おこなわれずに、身体の負担だけが増してしまうワケです。
なので、少なくても食後2時間は空けることが必要なんです。
補足: 【空腹は最高のクスリ】の著者である、青木厚先生よると、
『16時間断食中の、空腹12～16時間のタイミングで運動をおこなうと、細胞を若返らせるオートファジー機能をさらに高めることができる。』
そうです。
素晴らしいですね。
ただし、空腹12時間～16時間のタイミングは、もっともたんぱく質が体内で不足している時間です。
ですので、運動といっても激しい筋トレは避けましょう。
ウォーキングや軽い筋トレをおススメします。
16時間断食中のおススメトレーニング
どんなトレーニングがいいの？ジムに行かなきゃいけないの？
いえいえ、ジムにいく必要はありません。
自宅でできる、おススメトレーニング法があります！
それは、自重でおこなうスロートレーニングです。
自重って、自分の体重だけってことです。
つまり、ジムにも行く必要なければ、道具もいりません。
ゆ～～～っくり、トレーニングしてみてください。
スロートレーニングは、軽めの負荷であっても、ゆっくり動作をおこなうことで、筋力アップ効果が期待できるおススメトレーニング法です。
5秒かけてしゃがんで、5秒かけてもどる「スロースクワット」なんて、ほんとにおススメします。
もちろん、ジムに行ける方は、ジムで筋トレ頑張りましょう。
ジムに行くのが難しい方は、自宅で自重スロートレーニング、ぜひやってみてください。
まとめ
いかがでしたか？
16時間断食において筋トレは、
■必ずやらなきゃダメじゃないけど、やったほうがいい。
■タイミングは食後２～３時間後
■自重のスロートレーニングが効果的
でした。
これからも、16時間断食＋筋トレで、健康的な断食ライフを楽しんでくださいね。
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